Самосострадание — это жалость к себе?

Нет: жалость изолирует («бедный я»), а самосострадание соединяет — оно включает осознанность и понимание, что трудности — общечеловеческий опыт. И оно связано с большей, а не меньшей ответственностью за свою жизнь.

Не расслабит ли меня доброта к себе?

Исследования говорят обратное: самосострадательные люди чаще признают ошибки, быстрее восстанавливаются и настойчивее пробуют снова. Самокритика мотивирует хуже — она вызывает стыд и избегание.

Как развить самосострадание?

Практики Нефф: «пауза самосострадания» (заметить боль → вспомнить общность → сказать себе доброе), письмо себе от лица друга, программы MSC. Навык растёт за недели регулярной практики.

Тест SCS-SF — шкала самосострадания

Краткая шкала самосострадания Кристин Нефф (Self-Compassion Scale — Short Form)

Измеряет отношение к себе в трудные моменты: доброта к себе против самокритики, общность против изоляции, осознанность против застревания.

Вопросов

Время

~5 мин

Анонимно

Данные защищены

Стоимость

Бесплатно

О тесте SCS-SF

SCS (Self-Compassion Scale) — шкала Кристин Нефф (2003), которая ввела самосострадание в научную психологию. Краткая форма (Раес и др., 2011) измеряет три пары компонентов: доброта к себе против самокритики, ощущение общности против изоляции, осознанность против чрезмерной идентификации с переживаниями. Высокое самосострадание — один из самых надёжных защитных факторов от депрессии, тревоги и выгорания.

Кому подойдёт тест SCS-SF

Рекомендуется пройти тест SCS-SF, если вы:

Ругаете себя за любую ошибку
Чувствуете себя одиноким(ой) в неудачах
Хотите менее жёстких отношений с собой
Практикуете майндфулнес или сострадание

Как проходить тест Самосострадание

Ознакомьтесь с инструкцией

Отметьте, как часто вы ведёте себя описанным образом в трудные времена.

Ответьте на 12 вопросов

На каждый вопрос выберите один вариант ответа, который лучше всего описывает ваше состояние. Это займёт около 5 минут.

Получите результат

Мгновенная расшифровка с уровнем тяжести, рекомендациями и возможностью сохранить для отслеживания динамики.

Шкала оценки результатов Самосострадание

Баллы	Результат	Уровень
12–30	Низкое самосострадание В трудные моменты преобладают самокритика и изоляция (средний балл < 2,5).	Умеренная
31–42	Среднее самосострадание Баланс доброты и критики к себе (средний балл 2,5–3,5).	Лёгкая
43–60	Высокое самосострадание Доброе и взвешенное отношение к себе в трудностях (средний балл > 3,5).	Норма

Баллы

Результат

12–30

Низкое самосострадание

В трудные моменты преобладают самокритика и изоляция (средний балл < 2,5).

31–42

Среднее самосострадание

Баланс доброты и критики к себе (средний балл 2,5–3,5).

43–60

Высокое самосострадание

Доброе и взвешенное отношение к себе в трудностях (средний балл > 3,5).

Раз в 1–2 месяца; до и после практик самосострадания.

Частые вопросы о тесте Самосострадание

Научная база

Raes F, Pommier E, Neff KD, Van Gucht D. Construction and factorial validation of a short form of the Self-Compassion Scale. Clin Psychol Psychother. 2011;18(3):250–255.

5 вопросов

WHO-5

Оценивает психологическое благополучие за последние 2 недели — энергию, спокойствие и интерес к жизни. Полезно, если вы хотите понять, насколько вы «в ресурсе», и заметить ранние признаки снижения настроения.

Пройти тест

5 вопросов